近年来，中国的慢性病呈高发态势，长期的不良饮食习惯是冠心病、动脉粥样硬化、2型糖尿病等慢性疾病的主要原因之一。由于年龄的增长，随着身体机能的逐年下降，慢性病风险逐步升高。以糖尿病发生率为例，我国18岁以上人群糖尿病患病率从2002年的4.2%迅速上升至2012年的9.7%，据估算，目前我国糖尿病患者超过9700万，糖尿病前期人群约1.5亿。加上癌症、心血管疾病、高血压脂等，人数更为庞大。

对于饮食和生活习惯不好的人来说，经年累月养成的饮食习惯很难在短期内改变，有哪些饮食技巧，可以帮助身体更好地预防慢病呢？

1.餐餐加蔬菜

充足的蔬菜摄入量有利于预防心血管疾病（CVD）、癌症、2型糖尿病等疾病的发生和死亡。从心血管疾病和癌症预防的角度，建议每天蔬菜水果吃够500-600克以上。然而根据调查，目前我们每天的蔬菜水果平均只有300克左右，还有将近一半的量怎么达到呢？

餐餐吃蔬菜，特别是早餐，在原有的包子鸡蛋豆浆的基础上增加蔬菜，不仅更容易达到每天500-600克蔬菜的量，而且丰富了食物的种类，减慢血糖的上升速度，增加饱腹感。

2.适当吃粗粮

《中国居民膳食指南》指出，大量研究证明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症和肥胖均具有潜在的效果。粗粮口感粗糙，对于一些上了年纪或者有胃病的老人来说也不容易消化，如何做如何选择就比较有技巧。

对于老人来说，可以以红薯、紫薯、山药等薯类以及藜麦、燕麦、小米、玉米、大黄米、黑米、红豆等营养丰富、相对易于消化和接受的粗粮类型为主。粗粮和白米饭搭配吃，一日粗粮在1/3-1/4左右为宜。对于2型糖尿病患者或者糖尿病前期患者来说，特别推荐晚餐吃粗粮，有利于长期的血糖控制。

3.早餐要吃好

早餐是一餐中非常重要的，而很多老人在年轻的时候，由于工作忙或者起晚了，就经常把早餐给省略了。长期下来形成习惯，殊不知却增加了胃病和胆结石的风险。特别对于糖尿病高危人群以及糖尿病患者来说，不吃早餐或者早餐吃不好，还可能造成一天内血糖的飙升。

2015年发表于学术杂志《Diabetes Care》上的一项研究结果发现，即便是中餐和晚餐食物量以及碳水化合物的供能比都一样，不吃早餐的人群，午餐后3小时的血糖、游离脂肪酸和胰岛素的曲线下面积也分别增加了36.8%、41.1%和17%。晚餐餐后情况与中餐形似。也就是说，不吃早餐虽然整天的热量摄入降低了，但却增加了胰岛的负担，午餐与晚餐餐后血糖水平持续保持在高位。长期不吃早餐，身体的控糖能力下降。不吃早餐带来的全天血糖水平的上升，在普通健康人群中的实验也有类似的发现。

4.吃饭顺序调一调

同样的一餐食物，什么先吃什么后吃对健康也有明显的影响，而且改变吃饭顺序相对简单很多。研究发现，新鲜蔬菜——肉类——主食的进餐方式对于血糖和体重控制最为有利。而先吃碳水化合物（主食），则增加血糖控制难度，也容易长胖。对于2型糖尿病的高危人群而言，餐前喝一碗蔬菜清汤是一个不错的选择。

审核人：陈亮